¿Qué comer? La importancia de la fibra para aliviar el estreñimiento
La aparición de estreñimiento puede deberse a los síntomas propios de la enfermedad de Parkinson, como es el funcionamiento enlentecido del sistema nervioso autónomo, responsable de la actividad de los músculos lisos del aparato digestivo. También se puede deber a los medicamentos propios de la enfermedad de Parkinson. Por ende, el intestino comienza a funcionar con mayor lentitud.
Cambios en la alimentación para aliviar el estreñimiento:
- Aumento del nivel de hidratación: Tomar suficiente agua y otros líquidos naturales, como son caldos o sopas caseras, jugos o licuados naturales, pueden evitar el estreñimiento y, a su vez, mantener su cuerpo hidratado.
Aunque el estándar aconseja de 6-8 vasos de agua diarios, cada persona debe evaluar su propia necesidad, según su edad, talla, peso, actividad física, como también el lugar donde vive. - Aumento de alimentos altos en fibra: La fibra dietética incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. La fibra no es digerida por el cuerpo, a diferencia de los componentes de otros alimentos, como son las grasas, las proteínas o los carbohidratos. Una alimentación alta en fibra, especialmente fibra insoluble, normaliza las deposiciones (promueve el volumen de las heces y el movimiento a lo largo del aparato digestivo).
Algunas fuentes importantes de fibra se encuentran en:
- Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado
- Leguminosas, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, frijoles de soya y garbanzos
- Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras
- Verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza
- Frutos secos, como almendras, maní y pacanas
¿Cuándo se considera que alguien tiene estreñimiento?
No hay una regla fija de eliminación intestinal óptima. Esta pauta varía según la persona: para algunas personas supondría ir al baño una vez al día y para otras de 3 a 4 veces a la semana. La clave es conocer qué es lo normal para ti y saber cuándo te sientes incómodo o tu calidad vida se ve afectada.
Hábitos Diarios para aliviar el estreñimiento:
- Actividad y Movimiento Diario: Practicar de manera regular una actividad física que uno disfruta y que puede realizar sin dolores ayuda a acelerar los músculos del intestino para evacuar con menor esfuerzo y/o dolor. Lo importante es elegir una actividad que le dé placer, tanto para su estado emocional como su estado físico. Algunas personas disfrutan de caminatas al aire libre, en contacto con la naturaleza y quizás otras, prefieren estar en casa, realizando ejercicios de estiramiento y resistencia en una silla.
- Regularidad para el momento de la deposición o evacuación: Igual que cualquier músculo en el cuerpo, hay que poder entrenar a los músculos del abdomen y del aparato digestivo. Sentarse cómodamente en el inodoro, aproximadamente en el mismo horario todos los días, con las rodillas, si es posible, bien flexionadas. Si tiene un pequeño taburete para apoyar sus pies, esto ayudara con la contracción de los músculos abdominales.
- Técnicas de relajación para el manejo del estrés: Aprender diversas técnicas para aliviar el estrés diario ayuda a que el cuerpo se relaje, estimulando las endorfinas, disminuyendo la presión arterial y las tensiones/contracciones musculares. Algunas técnicas que ayudan a las personas con Parkinson incluyen las respiraciones profundas.
- Evitar el uso continuo de laxantes: La paciencia es clave para aliviar el estreñimiento. Normalizarlo puede tardar varias semanas o meses. Muchas personas dependen de laxantes o enemas sin saber que estos pueden dañar el revestimiento y la función del intestino.
- Uso de probióticos: Los lácteos fermentados como los yogures o kéfir contienen probióticos y prebióticos que mejoran el estreñimiento en personas con la enfermedad de Parkinson.
- Regularidad en los horarios de la comida: Muchas personas que sufren de estreñimiento suelen saltarse comidas, ya sea, por hábito o porque no sienten apetito o están ocupados con otra actividad. Es importante planificar y comer (aproximadamente a la misma hora) su desayuno, almuerzo, cena.
- Comer con lentitud o atención plena al comer: Cuando uno se nutre saboreando su plato de comida de manera lenta, favorece una mejor digestión y ayuda a una evacuación normalizada del intestino.
¿Cómo puedo educar a mi intestino?
A continuación, te proponemos una serie de reglas muy fáciles de incorporar a tu día a día para combatir el estreñimiento:
- REGLA 1. Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día. El agua acelera y aumenta el flujo en el tubo digestivo. Se ha de tener en cuenta que el café y el alcohol pueden causar deshidratación, lo que empeora el estreñimiento. Intenta no abusar de ellos. Si es costoso beber esta cantidad de agua al día puedes recurrir a zumos, infusiones, etc. Las bebidas calientes especialmente por la mañana tienen un efecto laxante.
- REGLA 2. Añade fibra a tu dieta. La fibra ayuda a desplazar los deshechos a lo largo del intestino. Se puede aumentar la cantidad de fibra en la dieta consumiendo verduras, bayas, frutas con piel (como peras y manzanas) y cereales (pan integral, avena, etc.).
- REGLA 3. Come varias veces a lo largo del día en cantidades moderadas. Esto permitirá que tu cuerpo tenga más tiempo para la digestión de los nutrientes.
- REGLA 4. Come despacio. Así los alimentos entrarán más masticados y facilitarás su digestión, lo que acelerará su eliminación.
- REGLA 5. Mantén unos horarios fijos. Ser regular tanto en horarios de comida como de ir al baño tiene efectos positivos.
- REGLA 6. Y, sobre todo, no olvides comentar este problema con tu neurólogo. Parece raro contarle a un especialista en neurología problemas digestivos, pero se trata de un síntoma muy incómodo y perjudicial de cara a la eficacia de la medicación, por lo que no puedes olvidar contárselo.
- REGLA 7. Aumenta el consumo de: ciruelas pasas, dátiles, aceite de oliva, avena, coliflor, repollo, coles de Bruselas, manzanas, brócoli, yogur, kéfir y tés herbales como fenogreco y diente de león.
- REGLA 8. Reduce el consumo de: Carne roja, grasas saturadas, lácteos, comidas muy picantes, harina refinada, té con cafeína, café y azúcar refinada-
- REGLA 9. Haz ejercicio. Veinte minutos diarios de ejercicio moderado como caminar, nadar o levantar pesas ligeras, pueden ser de gran ayuda. ¡Caminando mueves tus huesos, tus músculos y también tu intestino!
- REGLA 10. Sin duda, la clave para el alivio del estreñimiento es la paciencia. Incorpora a tu vida los hábitos que hemos comentado y verás que los resultados empiezan a aparecer en breve.
