A medida que las personas envejecen, experimentan cambios que pueden tener un impacto en su estado nutricional. Estos cambios incluyen la reducción del metabolismo, la pérdida de masa muscular, alteraciones en la absorción de nutrientes, disminución del apetito y la presencia de enfermedades crónicas.
Desde hace tiempo, sabemos que existe una estrecha y recíproca relación entre el estado global de salud de las personas y su estado nutricional. Al mismo tiempo, podemos afirmar que la alimentación saludable, aún en los mayores, ejerce un efecto protector sobre la salud de éstos, el cuidado de la salud de los ancianos no consiste sólo en un eficaz tratamiento de sus enfermedades, sino que incluye también la prevención de aquellas en cuya base radica la alimentación, ya que una nutrición adecuada es eficaz, no sólo para prolongar la vida, sino también la calidad de la misma.
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para mantener la salud en la tercera edad
- VITAMINA D: La función principal es la síntesis de colágeno, también regula la distribución y almacenamiento del hierro. Tiene un efecto antioxidante y protector frente al riesgo cardiovascular. Los mayores deben incluir en su dieta legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza. Veinte minutos de exposición al sol también son recomendables.
- VITAMINA B12: Los estudios relacionan el déficit de esta vitamina con el deterioro cognitivo, por lo que es fundamental garantizar su presencia. Ésta se obtiene mediante cereales enriquecidos, carnes magras, hígado y pescados y mariscos.
- VITAMINA K: Desempeña un papel vital en la salud ósea, pues ayuda en la mineralización y fortalecimiento de los huesos. Esto es especialmente importante para prevenir fracturas y problemas de movilidad que provoquen dificultad para caminar en las personas mayores. Además, también puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y prevenir la calcificación arterial, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los alimentos que más cantidad de vitamina k contienen son las espinacas, el brócoli, la col rizada, los espárragos y el aceite de soja.
- CALCIO Y FÓSFORO: Se trata de minerales muy importantes para los huesos, por lo que los mayores, con más alto riesgo de osteoporosis, deben ingerirlos en abundancia. Es esencial para el metabolismo óseo. Se debe tomar una dieta rica en alimentos que contengan calcio como son la leche y sus derivados (yogur y los quesos), el salmón, las sardinas, y las verduras de hoja verde (berros, espinacas, acelgas, pepinos), legumbres y frutos secos (almendras).
- ZINC: Se trata de un antioxidante natural que, además, regula el sistema inmune. Está presente en la carne roja, el pescado, el marisco, el huevo, los quesos curados, la gelatina, los cereales integrales y las legumbres.
- HIERRO: Son alimentos con alto contenido en hierro el hígado, la carne, el pescado, las aves, la yema de huevo y también determinados alimentos vegetales como las lentejas, espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos y frutos secos. Sí se recomienda, en todo caso, consumir alimentos con hierro de origen animal, el hígado, más fácilmente absorbible que el vegetal.
- FIBRA: Los mayores padecen con más frecuencia estreñimiento, por lo que necesitan ingerir alimentos ricos en fibra como pan y cereales integrales, así como abundantes frutas y verduras, para regular el tránsito intestinal.
- POTASIO: Para reducir el riesgo de hipertensión, debe disminuirse el consumo de sal y aumentarse el de potasio, presente en las frutas, vegetales y yogures desnatados.
- AGUA: En las personas mayores, el agua ha de contemplarse como un nutriente más, sin valor calórico o energético pues carece de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas o proteínas), pero en algunos casos con un aporte no despreciable de micronutrientes, en forma de minerales: calcio, fósforo, magnesio, flúor y electrolitos (sodio, potasio y cloro). Hemos de tener presente que los mayores tienen disminuida la percepción de sed y además presentan una saciedad precoz cuando inician la ingesta de líquidos, todo ello origina que las personas mayores sean especialmente susceptibles y vulnerables frente a la deshidratación, un problema responsable de muchas hospitalizaciones y que, en algunos casos, incluso contribuye a la muerte
- PROTEÍNAS: Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza en la tercera edad. Ayudan en la reparación y regeneración de tejidos, así como el fortalecimiento del sistema inmunológico.
- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro. Ayudan a reducir los niveles de colesterol, disminuir la inflamación y mejorar la función cognitiva. Los pescados grasos como le salmón, la caballa y las sardinas son excelentes fuentes de omega-3. Si no eres fanático del pescado puedes obtenerlos de semillas de lino, nueces y aceite de linaza.
- ANTIOXIDANTES: Los antioxidantes protegen a las células contra el daño caudado por los radicales libres, ayudando a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la edad. Las frutas y verduras coloridas, como los arándonos, las espinacas y los tomates, son ricas en antioxidantes.
